žena ve sportovním oblečení cvičí břišní svaly
13 května, 2021
Kategorie: Pohyb

Posilování v domácích podmínkách

Rozhodli jste se začít pravidelně cvičit, ale přeplněná fitness centra vás nelákají nebo si je finančně nemůžete dovolit? Neházejte své rozhodnutí za hlavu, posilovat můžete i v domácím prostředí.

 

Výhody a nevýhody

Jeden cvičí nejraději v gymu, druhý venku v parku a další doma v obýváku. Všechny varianty mají své plusy a mínusy, proto si vyberte to, co vyhovuje přímo vám. Každý pohyb je lepší než sezení na gauči.

 

Jaké jsou výhody cvičení doma?

  • Pohodlí – nemusíte nikam docházet, cvičíte ve známém prostředí.
  • Časová nenáročnost – nestrávíte desítky minut až hodiny dojížděním do fitness centra, neomezuje vás otevírací doba.
  • Finance – neplatíte za permanentky a trenéry.
  • Soukromí – nemusíte se stydět, že nemáte six pack jako sportovec na vedlejším stroji, nikdo na vás při cvičení nekouká.

 

Jaké jsou nevýhody cvičení doma?

  • Absence odborného dozoru – především začátečníci můžou dělat při posilování chyby, které doma nemá kdo opravit.
  • Vybavení – v případě, že neplánujete posilovat jen s vlastní vahou, je potřeba si pořídit alespoň základní posilovací pomůcky.
  • Prostor – není nutné mít speciální místnost na cvičení, na druhou stranu byste při rozpažení neměli shodit kytky z police.
  • Důslednost – domluvenou lekci s trenérem vám bude trapné zrušit, doma je mnoho podnětů, na které se lze ze cvičení vymluvit.

 

Posilovací cviky

V domácím prostředí lze posílit všechny svaly těla stejně jako ve fitness centrech. My vám zde představíme tipy cviků na jednotlivé partie. Počet sérií a opakování závisí na vaší kondici, pro začátek budou stačit 3-4 série po 10-15 opakováních.

  • Triceps – kliky na úzko, zadní kliky,
  • biceps – tlaky dlaněmi proti sobě,
  • ramena – rozpažování, předpažování,
  • prsa – kliky (rovné, šikmé, na úzko),
  • záda – zvedání horní části trupu a paží vleže na břiše,
  • břicho – zkracovačky, zvedání v nohou vleže na zádech,
  • nohy – dřepy, střihy nohama vleže na zádech.

 

Protažení

Po každém posilování by měl přijít na řadu strečink v rozsahu alespoň deseti minut. Dostatečným protažením uvolníte tělo po zátěži, udržíte pružnost šlach a svalů, zkrátíte regeneraci po výkonu, zvýšíte efektivitu cvičení.

 

Vybavení

Kromě vlastní váhy můžete využít i mnoho věcí, které máte doma – např. židle, PET lahve naplněné vodou, kbelík s vodou nebo násadu od koštěte.

Pokud přeci jen chcete své domácí posilování posunout na další úroveň, postupné pořizování pomůcek vás nezruinuje. Jaké posilovací vybavení by se vám mohlo hodit?

  • Jednoruční činky,
  • kettlebell,
  • gymnastický míč,
  • balanční podložky,
  • odporové gumy,
  • švihadlo,
  • závěsný TRX systém.

 

Strava a pitný režim

K pohybu, sportu a cvičení bezesporu patří zdravá výživa. I přesto, že budete pravidelně a správně cvičit, vysněných výsledků nejspíš nedosáhnete, když se budete přejídat a jíst nezdravé potraviny.

Hlavní zásadou je jíst pravidelně v menších porcích. Rozhodně není vhodné hladovění nebo různé rychlodiety, které mohou přinést více škody než užitku. Zdravá strava by měla být pestrá, porce jídel přiměřené a složené z výživově hodnotných potravin.

Zařaďte do jídelníčku více rostlinných než živočišných produktů, před výrobky z bílé mouky upřednostňujte celozrnné alternativy. Snažte se vyvarovat průmyslově zpracovaným potravinám, jezte více čerstvých potravin – ať už se jedná o zeleninu, ovoce, mléčné výrobky nebo třeba maso.

Sacharidy jsou ve vyvážené stravě důležité, ale je třeba omezit  konzumaci jednoduchých cukrů. Věnujte čas přípravě jídla, abyste během dne nemuseli sahat po rychlovkách v podobě bagety nebo jídla z fast foodu.

sacharidy v pečivu

Ruku v ruce se zdravou stravou jde také pitný režim. Zejména při fyzicky náročných aktivitách je nezbytné příjem tekutin navýšit. Voda je jedním ze základních pilířů zdravého fungování organismu.

Pijte čistou vodu, případně doplněnou o minerální vody či bylinné čaje. Rozhodně se vyhněte slazeným nápojům a omezte alkohol. Optimální denní příjem tekutin je pro každého jedince jiný, obecně se doporučuje vypít přibližně 20-40 ml na 1 kg tělesné váhy.

čistá voda s citrónem a ovocem

Jelikož žijeme v době, kdy si tělo není schopné vzít všechny potřebné vitamíny a minerály jen z potravy, je prospěšné zařadit do své denní rutiny potravinové doplňky, kterými tělu potřebné látky dodáte.

Štítky:

Vložit komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *