paleo dieta - vzorový jídelníček (avokádo, losos, ořechy, rajčata, paprika, česnek)
1 června, 2021
Kategorie: Hubnutí, Jídlo

Co to je PALEO DIETA a jaký je jídelníček? – návod

Paleo strava je navržena tak, aby se podobala tomu, co jedli lidští předkové lovci a sběrači před tisíci lety. Přestože není možné přesně zjistit, co předkové člověka v různých částech světa jedli, vědci se domnívají, že jejich strava se skládala z plnohodnotných potravin.

Díky tomu, že lovci-sběrači dodržovali stravu založenou na celých potravinách a vedli fyzicky aktivní život, měli pravděpodobně mnohem nižší výskyt civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Některé studie totiž naznačují, že tato strava může vést k výraznému snížení hmotnosti (bez počítání kalorií) a k výraznému zlepšení zdravotního stavu.

Tento článek je základním úvodem do paleo stravy, obsahuje jednoduchý jídelníček a další důležité informace.

srovnání nejlepších keto diet

 

Co to je paleo dieta

Neexistuje jeden “správný” způsob stravování pro každého a paleolitickým lidem se dařilo na různých dietách v závislosti na tom, co bylo v dané době k dispozici a kde na světě žili.

Někteří se stravovali nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahem živočišných potravin, zatímco jiní dodržovali stravu s vysokým obsahem sacharidů a velkým množstvím rostlin.

Berte to jako obecné vodítko, nikoli jako něco, co je vytesáno do kamene. Vše si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Zde jsou základní informace:

Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti a lokalitě. Základním konceptem paleo stravy je jíst celé potraviny a vyhýbat se zpracovaným potravinám.

 

Paleo dieta: co jíst

  • Maso
  • ryby
  • vejce
  • zelenina
  • ovoce
  • ořechy
  • semena
  • bylinky
  • koření
  • zdravé tuky
  • oleje

 

Paleo dieta: co nejíst

  • zpracované potraviny
  • cukr
  • sladké nápoje
  • alkoholické nápoje
  • obiloviny
  • mléčné výrobky
  • luštěniny
  • umělá sladila
  • rostlinné oleje
  • margarín
  • transmastným tukům

Shrnutí
Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti a lokalitě. Základním konceptem paleo stravy je jíst celé potraviny a vyhýbat se zpracovaným potravinám.

Potraviny, kterým se při paleo stravě vyhýbáme.

 

Vyhněte se těmto potravinám

Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, sladkosti, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.

Obiloviny

Zrna: včetně chleba a těstovin, pšenice, špaldy, žita, ječmene atd.


Luštěniny

Fazole, čočka a mnoho dalších.


Mléčné výrobky

Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučným (některé verze paleo zahrnují plnotučné mléčné výrobky, jako je máslo a sýry).


Některé rostlinné oleje

Sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, olej z hroznových semínek, světlicový olej a další.


Transmastné kyseliny

Jsou obsaženy v margarínech a různých zpracovaných potravinách. Obvykle se označují jako “hydrogenované” nebo “částečně hydrogenované” oleje.


Umělá sladidla

Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Používejte raději přírodní sladidla.


Vysoce zpracované potraviny

Vše, co je označeno jako “dietní” nebo “nízkotučné” nebo co obsahuje mnoho přídatných látek. Včetně umělých náhražek jídla.

 

Shrnutí

Jednoduché vodítko: Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.

Pokud se chcete těmto složkám vyhnout, musíte číst seznamy složek, a to i u potravin, které jsou označeny jako “zdravé potraviny”.

 

Zařaďte do jídelníčku tyto potraviny

Vyhýbejte se všem zpracovaným potravinám a přísadám, včetně cukru, chleba, některých rostlinných olejů, transmastných kyselin a umělých sladidel.

Potraviny, které je vhodné jíst při paleo dietě

Základem vaší stravy jsou celé, nezpracované paleo potraviny:

Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, měkkýši atd. Pokud můžete, vybírejte volně lovené ryby.
Vejce: Vybírejte vejce z volného chovu, z pastvin nebo obohacená o omega-3.
Zelenina: Zelenina: brokolice, kapusta, papriky, cibule, mrkev, rajčata atd.
Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
Hlízy: Brambory, sladké brambory, batáty, tuřín atd.
Ořechy a semena: Mandle, kešu, makadamové ořechy, vlašské a lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka a další.
Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a další.
Sůl a koření: Mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Pokud si to můžete dovolit, snažte se vybírat maso krmené trávou, chované na pastvinách a bio. Pokud ne, dbejte na to, abyste vždy volili co nejméně zpracovanou variantu.

Shrnutí
Jezte celé, nezpracované potraviny, jako je maso, mořské plody, vejce, zelenina, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, vybírejte si produkty krmené trávou a ekologické produkty.

 

Modifikovaná paleo strava

Během posledních několika let se paleo komunita poměrně dost vyvinula.

V současné době existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnohé z nich povolují některé moderní potraviny, které jsou podle vědy zdravé.

Patří mezi ně kvalitní máslo krmené trávou a dokonce i některé bezlepkové obiloviny, jako je rýže.

Mnoho lidí nyní považuje paleo za šablonu, ze které můžete vycházet při sestavování jídelníčku, nikoliv nutně za přísný soubor pravidel, která musíte dodržovat.

Shrnutí
Paleo dietu můžete použít i jako výchozí bod a přidat do ní několik dalších zdravých potravin, jako je máslo krmené trávou a bezlepkové obiloviny.

 

Rozumné požitky (cheat jídla)

Níže uvedené potraviny a nápoje jsou v malém množství naprosto v pořádku:

Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
Hořká čokoláda: Vybírejte takovou, která obsahuje 70 % nebo více kakaa. Kvalitní hořká čokoláda je velmi výživná a mimořádně zdravá.

Souhrn
Při paleo dietě si můžete čas od času dopřát malé množství červeného vína a hořké čokolády.

 

Co pít, když máte žízeň

Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším základním nápojem.

Následující nápoje nejsou zrovna paleo, ale většina lidí je stejně pije:

Čaj: Čaj je velmi zdravý a plný antioxidantů a různých prospěšných látek. Nejlepší je zelený čaj.
Káva: Káva má ve skutečnosti také velmi vysoký obsah antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho zdraví prospěšných účinků.

Shrnutí
Voda by měla být při dodržování paleo diety vaším oblíbeným nápojem. Mnoho lidí pije také čaj a kávu.

 

Podívejte se na toto video

Jestliže obrázek vydá za tisíc slov, video vydá za milion.

 

Toto krátké video vysvětluje vše, co potřebujete vědět o paleo stravě.

 

Ukázkový paleo jídelníček na jeden týden

Tento ukázkový jídelníček obsahuje vyvážené množství potravin vhodných pro paleo.

V každém případě si tento jídelníček upravte podle svých vlastních preferencí.


Pondělí

Snídaně: Vejce a zelenina smažené na kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
Oběd: Kuřecí salát na olivovém oleji. Hrst ořechů.
Večeře: Večeře: hamburgery (bez housky) smažené na másle, se zeleninou a trochou salsy.


Úterý

Snídaně: Slanina a vejce s kouskem ovoce.
Oběd: Zbytky hamburgerů z předchozího večera.
Večeře: Losos smažený na másle se zeleninou.


Středa

Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předchozího večera).
Oběd: Sendvič v listovém salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Mleté hovězí maso se zeleninou. Nějaké bobule.


Čtvrtek

Snídaně: Vejce a kousek ovoce.
Oběd: Zbytky smaženého jídla z předchozího večera. Hrst ořechů.
Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.


Pátek

Snídaně: Vejce a zelenina smažené na kokosovém oleji.
Oběd: Kuřecí salát na olivovém oleji. Hrst ořechů.
Večeře: Steak se zeleninou a sladkými bramborami.


Sobota

Snídaně: Slanina a vejce s kouskem ovoce.
Oběd: Zbytky steaku a zeleniny z předchozího večera.
Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.


Neděle

Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předchozího večera).
Oběd: Sendvič v listovém salátu s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou.


Při paleo stravě obvykle není třeba sledovat kalorie ani makronutrienty (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), alespoň ne na začátku.

Pokud však potřebujete hodně zhubnout, je dobré poněkud omezit sacharidy a omezit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou například ořechy.

 

Jednoduché paleo snacky

Opravdu není třeba jíst více než tři jídla denně, ale pokud dostanete hlad, zde je několik jednoduchých a snadno přenosných paleo svačinek:

Vezměte si s sebou:

  • baby mrkev
  • Vejce uvařená natvrdo
  • Kousek ovoce
  • Hrst ořechů
  • Zbytky jídla z předchozího večera
  • plátky jablek s mandlovým máslem
  • Mísa bobulí s kokosovým krémem
  • Domácí sušené hovězí maso

Shrnutí
Paleo svačiny si snadno připravíte a vezmete s sebou na cesty. Několik nápadů zahrnuje ovoce, ořechy, vejce natvrdo nebo baby mrkev.

 

Jednoduchý paleo nákupní seznam

Existuje neuvěřitelné množství potravin, které můžete při paleo stravě jíst.

Tento jednoduchý nákupní seznam by vám měl poskytnout představu, jak začít:

Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové atd.
Drůbeží maso: Kuřecí, krůtí atd.
Ryby: losos, pstruh, makrela atd.
Vejce
Čerstvá zelenina: Zelenina, salát, rajčata, papriky, mrkev, cibule atd.
Mražená zelenina: Mražená zelenina: brokolice, špenát, různé zeleninové směsi atd.
Ovoce: Jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo.
Bobulovité ovoce: jahody, borůvky atd.
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy
Mandlové máslo
Kokosový olej
Olivový olej
Olivy
Sladké brambory
Koření: Mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petržel atd.

Je dobré odstranit z domova všechna nezdravá pokušení, včetně sladkých limonád, pečiva, sušenek, krekrů, chleba, zmrzliny a cereálií.

Shrnutí
Chcete-li začít s paleo dietou, vyčistěte svou kuchyni od nezdravých pokušení. Poté si pomocí výše uvedeného nákupního seznamu zásobte spíž a lednici chutnými, k paleo stravě šetrnými potravinami.

 

Jak připravit jídla v restauraci jako paleo

Většinu jídel v restauracích lze poměrně snadno upravit tak, aby byla paleo.

Zde je několik jednoduchých pokynů:

Objednejte si hlavní jídlo z masa nebo ryb.
Místo chleba nebo rýže si dejte zeleninu navíc.
Požádejte, aby vám jídlo připravili na olivovém nebo kokosovém oleji.

Shrnutí
Jíst venku při dodržování paleo diety nemusí být těžké. Stačí si v jídelním lístku vybrat masové nebo rybí jídlo a vyměnit ho za zeleninu navíc.

 

Podtrženo a sečteno

Paleo dieta je vytvořena podle vzoru stravy, kterou pravděpodobně dodržovali lovci a sběrači. Ačkoli neexistuje jediný způsob, jak paleo dietu dodržovat, základní myšlenkou je vyhýbat se zpracovaným potravinám a místo toho se zaměřit na zdravé, celistvé potraviny.

Mezi potraviny vhodné pro paleo patří maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zelenina spolu se zdravými tuky a oleji. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, obilovinám a cukru.

Svůj jídelníček můžete také založit na paleo potravinách a přidat do něj několik moderních zdravých potravin, jako je máslo krmené trávou a bezlepkové obiloviny.

Chcete-li začít s paleo stravou, podívejte se na vzorový jídelníček a nákupní seznam výše. Zásobte svou kuchyni a spíž těmito zdravými, k paleo stravě šetrnými potravinami.


 

Zdroje:

https://www.zeny.cz/jak-zhubnout/paleo-dieta-pomuze-zhubnout-a-na-co-si-dat-pozor-6576.html

https://cs.wikipedia.org/wiki/Paleolitick%C3%A1_dieta

Vložit komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *