Potřebujete do svého jídelníčku zařadit bílkoviny, ale nevíte, z jakých zdrojů čerpat? Podívejte se na náš seznam 24 potravin, které jsou volně dostupné a pomohou vám splnit váš denní příjem kvalitních bílkovin. První na řadě jsou živočišné zdroje, následují rostlinné.
Esenciální aminokyseliny
Esenciální aminokyseliny: Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Fenylalanin a Tryptofan. Polyesenciální aminokyseliny Arginin a Histidin.
Přirozeně stravou můžeme konzumovat jak živočišné tak rostlinné bílkoviny, které se liší přítomností aminokyselin. Bílkoviny ve stravě jsou velmi důležité, potřebujeme je pro svůj růst, jsou součástí biomembrán, enzymů a hormonů, účastní se svalového stahu, regenerují svaly, mají význam v metabolismu, imunitním systému, transportu látek a další.
Po příjmu potravou se znovu rozkládají na základní stavební prvky, aminokyseliny. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky.
Rozložení bílkovin se liší dle dietního plánu nebo cílů. Profesionální sportovci a lidé s cílem nabrat svalovou hmotu budou mít v jídelníčku více bílkovin, než člověk, který má sedavé zaměstnání.
Bílkoviny dělíme na 2 skupiny
Živočišné bílkoviny – maso, ryby, mléko, vejce, hmyz
Rostlinné bílkoviny – luštěniny
Seznam 24 potravin bohatých na bílkoviny
Vaječný bílek
Můžete využít čerstvý bílek oddělený od žloutku a udělat si omeletu, nebo si dát produkt Šmakoun, což je upravená vaječná bílkovina, nemá žádné tuky, cukry, cholesterol, lepek a laktózu. Šmakouna můžete upravit jak na slano tak i na sladko.
Mléko
Hlavní bílkovinou v kravském mléce je kasein. Obsahuje dostatek esenciálních aminokyselin včetně Lysinu. Mléčná bílkovina αs1-kasein je, ale také nejčastější alergen.
Alergici si mohou dopřát kozí mléko, jelikož této bílkoviny je tam naprosto minimální množství, naopak obsahuje bílkovinu albumin.
Více bílkovin obsahují mléčné produkty, jako tvaroh, sýry, jogurt. Bohatý na bílkoviny je sýr Cottage.
Z mléka (přesněji z syrovátky) se vyrábí proteinové prášky, které dokážou v jedné dávce do těla dostat až 25 gramů bílkovin! Nakupujte pouze u vybraných výrobců, kteří mají kvalitní složení bez chemických příměsí.
Syrovátkové proteiny s obsahem mléka patří mezi nejčastější zdroj bílkovin u rekreačních i profesionálních sportovců.
Maso
Maso je zdroj plnohodnotných bílkovin, obsah bílkovin se liší jak v živočišných druzích zvířat, tak v partiích těla. Svalovina obsahuje průměrně 20% bílkovin.
V hovězím roštěnci je zhruba 20,5% bílkovin, ve vepřové pečeni 17%, v kýtě 19% a plec obsahuje cca 16% bílkovin.
Drůbeží maso
Mezi drůbež řadíme kura, krocana, perličku, kachnu a husu. Nejčastěji kulinářsky upravované je drůbeží maso z brojlerových kuřat.
Nejvíce bílkovin obsahuje prsní svalovina. Méně časté, ale velmi chutné je pštrosí maso.
Vepřové maso
Bohaté na vitamíny skupiny B. Vepřové maso může být velice tučné, jako pupek, bůček, krkovice, tak velice libové – panenka, kotleta, plec.
Hovězí maso
Bohaté na železo a zinek. Obsahuje velké množství bílkovin, ne však všechny jsou dobře vstřebatelné, například kolagen.
Králičí maso
Dietní maso, bohaté na bílkoviny, nízký obsah tuku.
Skopové maso
Je to maso z ovce (kastráta), od tohoto druhu je možná více využívané jehněčí maso. Na bílkoviny bohaté maso, je však méně oblíbené, kvůli pachu masa.
Toho se zbavíte správným na kořeněním a vybíráním netučných mladých zvířat.
Zvěřina
Označení zvěřina dle legislativy může mít jen zvíře odstřelené v přírodě. Zvěř chovaná v oborách se považuje za farmové zvíře a v obchodě to musí být vždy označeno.
Oba druhy jsou bohaté na železo a bílkoviny.
Ryby
Oblíbená makrela je nejtučnější mořská ryba. Z našich sladkovodních ryb mají libové maso například dravé ryby jako candát, který je velmi chutný a dále štika a okoun.
Z mořských ryb je to například losos a černá treska.
Masné výrobky
Až na vysoce kvalitní šunky obsahují méně bílkovin a více tuku.
Hmyz
Alternativou dnešní dob je zpracování hmyzího proteinu. Cvrččí moučku ve svých produktech nabízí například firma Sens.
K dostání jsou kromě tyčinek už i těstoviny. Využívané jsou i jiné druhy hmyzu: moučné červi, sarančata a larvy bource morušového.
Články o Sens:
Startup Sens za leden utržil přes 25 miliónů Kč
Rostlinné zdroje bílkovin
Červená čočka
Méně nadýmá, je rychle uvařená i bez nočního namáčení a je velice chutná. Není div, že se těší větší a větší oblibě. Obsahuje asi 9g bílkovin na 100g vařené čočky.
Hrách
Hrachová mouka obsahuje asi 23g bílkovin na 100g. Hrách můžete využívat celý, k vaření do salátů, kaší, nebo hrachovou mouku přidávat k pečení. Možná znáte i produkt Hraška. Jedná se o směs, kterou můžete využít k obalování řízků, květáku a dalších potravin, místo klasického trojobalu.
Hraška obsahuje hrách žlutý, směs obilovin (kukuřice, rýže, jáhly), česnek, sůl (40 % draslíku), směs koření a chilli.
Fazole
Překvapilo by vás, kolik druhů fazolí existuje, lišící se barvou, tvarem, chutí i nutričními vlastnostmi.
Méně známé mungo fazolky jsou výborné i ke klíčení, dopřejete svému tělu více vitamínů.
Velice zajímavá černá fazole obsahuje asi 22g bílkovin.
Cizrna
Lahodný hummus není jediný pokrm, který lze z cizrny připravit. Můžete ji přidávat do polévek, gulášů či salátů nebo si připravit cizrnové karbanátky – falafel.
Sója
Sója je bohatý zdroj bílkovin, ale je to také velice častý potravinový alergen. Proto se v poslední době od konzumace sóji ustupuje.
Známé jsou sójové produkty ve formě tofu a tempehu nebo fermentovaných sójových bobů – miso pasty k ochucení polévek a omáček.
Natto – vyrábí se fermentací uvařených sójových bobů, připomíná sýr.
Začínáte cvičit? Vytvořte si jídelníček plný bílkovin pro efektivní růst svalů.
Rýže
Samotná rýže je hlavně sacharidová, ale k dostání jsou proteinové koncentráty.
Další rostlinné koncentráty:
- konopný protein
- dýňový protein
- sójový
- hrachový
Quinoa
Potrava budoucnosti, když o ní čtete, zjistíte, že je skoro kouzelná. Faktem je, že obsahuje řadu ceněných látek, mimo jiné i bílkoviny.
Amarant
Jestli jste se s ním setkali, zřejmě v podobě amarantových sušenek či těstovin. K vaření amarantovou mouku nedoporučuji, má pachuť, které se jen těžko zbavíte, i když věřím, že své příznivce má.
Ořechy
Ořechy jsou bohaté hlavně na oleje, některé však mají i nezanedbatelné množství bílkovin.
Vlašské ořechy obsahují 4g bílkovin. Kešu ořechy však obsahují cca až 17g., para ořechy 14g, piniové oříšky až 22g.
Piniové oříšky vlastně nejsou plodem ořech, ale jedná se o jedlá semena borovic.
Zelenina
Ze zeleniny obsahuje množství bílkovin, o kterém se dá mluvit například kapusta. Růžičková kapusta asi 4g, brokolice 3g, chřest 3g a baby špenát 3g. Ovoce příliš bílkovin neobsahuje, cca maximálně kolem 1g.
Seitan
Seitan je vyráběný z pšeničné bílkoviny. Je podobný masu a často využívaná vegetariány. Můžete ho smažit, grilovat, péct.
Droždí, lahůdkové droždí
Lahůdkové droždí, že jste tento termín ještě neslyšely? V oblasti zdravé výživy je to velice populární.
Klasické droždí – směs mouky a kvasnic, nejčastěji v podobě kostky, kterou uchováváte v lednici, můžete využít například pro drožďovou pomazánku v vejcem. Je to pokrm bohatý na bílkoviny a vitamín B.
Lahůdkové droždí má příjemnou sladko-slanou chuť a navíc obsahují kvalitní bílkoviny.
Znovu hlavní roli hrají kvasinky, nechají se na substrátu bohatém na cukry pomnožit, poté se suší. Můžete s ním zahušťovat polévky, obalovat v něm potraviny a smažit, přidávat kamkoliv vás napadne, fantazii se meze nekladou.
Jaký je správný denní příjem bílkovin?
Otázka, na kterou je těžké odpovědět. Denní příjem bílkovin ovlivňuje několik faktorů. Příjem bílkovin musí být samozřejmě vyšší u silových sportovců, než u muže či ženy v sedavém zaměstnání, kde pohybu tolik není.
Berte to s rozumem a zamyslete se nad tím, co je váš cíl. Chcete zhubnout, udržovat váhu nebo nabrat svalovou hmotu? Podle dostupných studií se začíná někde kolem 0,8 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den. Pokud sportujete, může to být až 2 gramy na 1 kg váhy.
Rozmezí 0,8 až 1,8 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
“Jako limit této studie považují Schoenfeld & Aragon (2018) nedostatečný příjem bílkovin v hodnotě 80 gramů, který u zkoumaných sportovců není ani 1 g/kg tělesné hmotnosti, což, jak všichni víme, je pro silově trénující jedince opravdu málo.” zdroj Aktin.cz
Keto dieta – cesta k hubnutí
Keto dieta je zaměřená na příjem kvalitních tuků a bílkovin. Z jídelníčku naopak vyřadíte sacharidy. Tělo na tento “šok” zareaguje ketózou.
To je stav, kdy tělo pálí vlastní tukové zásoby, protože z nějakého zdroje musí čerpat energii. A kde jinde, než v tuku.
Použité zdroje:
20 Delicious High Protein Foods
Naposledy aktualizováno 12 června, 2022, autorem Redakce Magazínu
