Jde o hlavní složku pojivových tkání, šlach, vazů, kůže a svalů. Naše tělo ho potřebuje, protože bez něj se nás může v průběhu času týkat mnoho zdravotních potíží, bolesti pohybového aparátu, předčasné stárnutí a další nepříjemnosti. Více kolagenu potřebují především aktivní sportovci a starší lidé. Jeho tvorba klesá v průběhu života nám všem. Kde však kolagen získat, abychom měli v našem těle této bílkoviny dostatek?
V jakých potravinách se vyskytuje kolagen?
Potravin, ve kterých se kolagen nachází, je mnoho. Jejich nevýhodou je však nízká vstřebatelnost a také to, že se nachází především v živočišných produktech.
Lidé, kteří je nekonzumují z různých důvodů ve větší míře, ať už z obav o zdraví nebo z osobního přesvědčení (např. etické nebo náboženské důvody, vegetariánství), mají nižší přísun kolagenu a měli by ho doplňovat jiným způsobem.
Přírodní kolagen – zdroje
Ten se nachází v první řadě v mase a ve vepřové a kuřecí kůži. Živý kolagen se nachází v drůbežím, vepřovém i hovězím – nejvhodnější je konzumovat šlachy a chrupavky, protože v samotném libovém mase nemusí být kolagenu dostatek.
A plné kolagenu jsou také táhlé vývary nejlépe z kostí, které nás v chladném období i zahřejí. Dále tučné ryby, jako je losos či tuňák a mořské plody.
Dalším významným zdrojem, který obsahuje kolagen přímo, jsou vejce. Zatímco v těchto potravinách se kolagen nachází přímo, další zase podporují tvorbu kolagenu. V tomto případě jde především o rostlinné produkty.
Naše tělo si nejprve vytváří prokolagen, kombinací dvou aminokyselin – glycinu a prolinu. Kromě těchto aminokyselin k tomu potřebuje ještě vitamín A,C, železo a měď. Také je důležité dodávat tělu Omega-3 mastné kyseliny, které chrání zásobu kolagenu v těle.
Mezi nejlepší zdroje patří chia semínka, konopná semínka, lněná semínka, vlašské ořechy a v neposlední řadě tučné ryby (jako je losos).
Potřebné vitamíny a minerály se nachází v listové zelenině, mrkvi, zelí, kapustě, avokádu, kiwi, sladkých bramborách a také je obsahují červené druhy zeleniny a ovoce – rajčata, paprika, řepa, jahody, třešně.
S tvorbou kolagenu pomohou též cibule a česnek, které jsou bohaté na síru a z ovoce je vhodné zařadit citrusy, díky významnému množství vitamínu C.
Zinek obsahují kešu ořechy, dýňová semínka, kakaový prášek. Měď se vyskytuje v cizrně a slunečnicových semínkách, a nezbytné železo obsahuje čočka, černé fazole a špenát.
Bohužel, přírodní kolagen v potravinách se hůře vstřebává, tělo ho nevyužije tolik, kolik by skutečně potřebovalo. Vstřebávání není tak účinné, jako u hydrolyzovaného kolagenu.
S věkem postupně kolagen v těle ubývá a je potřeba ho doplňovat nejen kvůli krásné pokožce, ale především kvůli zdraví.
Důvodů proč si udržet zdravou hladinu kolagenu v těle, máme více.
Jaké jsou účinky kolagenu?
- Elasticita a krása pokožky – bojuje proti únavě pleti, redukuje první vrásky, zvyšuje hydrataci pokožky
- Lesklé a silné vlasy – omezuje vypadávání vlasů, dodává jim lesk a krásu
- Zdravé pohybové ústrojí – nejen na klouby, ale i prevence zranění při sportu, zlepšení svalové funkce
- Udržuje pevné kosti, zvyšuje jejich hustotu, snižuje riziko osteoporózy
- Výživa nehtů, zubů a dásní – díky kolagenu se neštěpí, nelámou
- Prevence kardiovaskulárních chorob – snižuje riziko aterosklerózy
- Udržuje zdravá střeva – dokáže zacelit střevní stěnu a střevo pak dokáže vstřebat více živin z potravy
- Snižuje hladinu cholesterolu
- Zlepšuje fungování paměti, pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě
- Zvyšuje svalový růst, zabraňuje ztrátě svalové hmoty související s věkem
Doplňování kolagenu dokáže zamezit vážnějším problémům. Velký význam má u sportovců a u starších lidí, ale chybu neuděláte ani když ho budete užívat preventivně.
Již po 25. roce života začne kolagen ubývat a pokud si chcete udržet kondici a mladistvý vzhled, je příhodné myslet na jeho doplňování, ať už stravou nebo výživovými doplňky.
Jaké návyky kolagen poškozují?
Jsou i návyky, které tvorbě kolagenu neprospívají.
- Kouření – chemikálie obsažené v cigaretovém kouři způsobují ochabnutí kůže a vrásky
- Strava s vysokým obsahem cukru – způsobuje zamotávání vláken, pokožka ztrácí elasticitu
- Nadměrné slunění (UV záření) – poškození pleti sluncem, vrásky
A kromě těchto návyků ubývá kolagen průběžně, jak stárneme. S věkem tělo produkuje méně kolagenu. Po 40. roce života už se nám přirozeně nevytváří a je potřeba mu pomáhat.
Collavio kolagen s mangovou příchutí je v porovnání s konkurencí chutnější.
Až 1,5x lepší vstřebatelnost, než ostatní druhy kolagenů.
Typy kolagenu
Aktuálně známe okolo 27 různých typů kolagenu, z nichž některé jsou významnější. Některé prameny však uvádějí pouze 16 typů.
Mnoho doplňků s kolagenem pochází pouze z hovězího masa a obsahuje typ I. v kombinaci s typem III. Mezi nejznámější a nejdiskutovanější patří těchto 5 typů.
Bývají součástí různých suplementů, někdy zvlášť a v některých dohromady všechny, nebo některé z nich.
Kolagen I. typu
Jedná se o nejrozšířenější kolagen, 90 % tvoří právě tento typ. Je obsažen v pokožce, kostech a šlachách.
Doplňky stravy, obsahující kolagen I. typu, se využívají především pro zdraví pokožky. Jde převážně o hovězí nebo rybí (nebo také mořský) kolagen.
Tento typ kolagenu se navíc nachází téměř v každém kolagenovém doplňku stravy, jde o snadno dostupný typ.
Kolagen II. typu
Nachází se v chrupavce, která chrání naše klouby. Z doplňků stravy jde tedy především o přípravky na podporu zdravých kloubů, například kuřecí kolagen.
Kolagen III. typu
Je hlavní složkou naší kůže a orgánů. Často se nachází na stejných místech jako typ I. a stejně jako on je součástí doplňků stravy určených k podpoře zdravé pokožky.
Kolagen V. typu
Společně s kolagenem I. typu hraje významnou roli při regulaci vývoje kolagenových vláken pojivové tkáně a také podporuje zdravá kolagenová vlákna kolagenu II. typu.
Také pomáhá při vytváření placenty u těhotných žen, a především se nachází v oční rohovce. Mezi jeho přírodní zdroj patří vejce.
Kolagen typu X
Je přítomen v kloubní chrupavce.
Je potřeba kombinovat více zdrojů, jelikož naše tělo potřebuje všechny typy kolagenu.
Existují 4 druhy živočišných kolagenů, využívaných v doplňcích stravy. Liší se dle využití, jde o tyto typy:
- Kolagen z vepřového a hovězího masa – využívá se na výrobu doplňků stravy pro klouby a podporuje růst svalů
- Kolagen rybí nebo mořský – využívá se v kosmetice, u krémů proti stárnutí pleti
- Kuřecí kolagen – využívá se pro zlepšení stavu kloubů, proti artritidě
Druhy kolagenu
Kolagen se dá rozdělit na dva základní typy dle zpracování:
- Čistý nativní kolagen – má výrazně nižší vstřebatelnost, vyskytuje se ve výše uvedené stravě
- Hydrolyzovaný kolagen – kolagenní peptidy
Hydrolyzovaný kolagen se rozkládá na kolagenní peptidy. Jde o částice, které vstupují do buněk chrupavky a kostí.
Podněcují chrupavkové buňky k tvorbě kolagenních molekul. Následně se regeneruje kolagenní struktura chrupavky. Vstřebávají se přímo z trávícího traktu pomocí enterocytů.
Poté se krevním a lymfatickým oběhem dostanou do tkání. Jejich výhodou je, že jsou rozpustné ve studené vodě. Oproti nativnímu kolagenu je tělo dokáže velmi snadno využít.
Ve formě doplňku stravy je tedy snadno stravitelný. Pokud hledáte cestu, jak doplnit kolagen nejúčinněji a nejrychleji, je použití hydrolyzovaného kolagenu nejsnadnějším způsobem.
Závěrečné doporučení
Konzumace potravin, které obsahují kolagen nebo jeho produkci stimulují, je důležitý především ve vyšším věku. Pokud ale tyto potraviny zařadíte do jdíelníčku dříve, je možné, že se u vás neobjeví některé potíže spojené s jeho nedostatkem. Funguje tedy jako určitá prevence.
Přijímat dostatečné množství kolagenu je například pro sportovce nebo seniory téměř nemožné. Jsou odkázané na výživové doplňky, které obsahují v jedné dávce zhruba 5000 mg kolagenu. Část z nich jsme už recenzovali.
Zdroje:
https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
https://www.eatingwell.com/article/7896640/best-foods-to-eat-for-a-collagen-boost/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-collagens#1
Naposledy aktualizováno 11 listopadu, 2021, autorem Redakce Magazínu
